maak hier een keuze
Blessurepreventie
Voorkomen is beter dan genezen. Daar is iedereen het over eens. U kunt zelf veel doen om blessures te voorkomen.Gezonde voeding, lichaamsbeweging en voldoende (nacht)rust zijn de basis van een goed fysiek functioneren. Als één van deze peilers gedeeltelijk of helemaal wegvalt, is uw balans verstoord en neemt de belastbaarheid af. Als de belastbaarheid afneemt bent u kwetsbaarder voor prikkels van buitenaf.
Daarom is het bij het sporten van belang dat u voldoende bent voorbereid op datgene wat er van u verlangd wordt. Dit geldt zowel voor recreatief bewegen als voor (top)sport. De inspanning moet passen bij uw belastbaarheid. Is de belasting te hoog gegrepen voor u, dan maakt u een grote kans op overbelasting van het lichaam wat kan leiden tot blessures!
Het belangrijkste is om goed in te schatten en waar nodig uit te testen, wat uw niveau is om daar de belasting op aan te passen. Daarnaast is uw belastbaarheid/ fitheid een dynamisch proces waardoor er soms aanpassingen gedaan moeten worden aan de inspanning. Dus luister naar u lichaam!
Altijd een warming-up
Een goede warming-up bestaat uit inlopen, dynamische rekoefeningen en inspelen.
Inlopen (5-10 minuten)
- rustige looppas (2-3 minuten)
- kleine passen
- voeten goed afwikkelen
- armen ontspannen meebewegen
- bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals, huppelen, zijwaartse passen en armzwaaien
Dynamische rekoefeningen
Er zijn twee soorten rekoefeningen: statisch en dynamisch (‘verend’).
Voor een training of wedstrijd kunt u het beste dynamisch rekken.
Voor deze rekoefeningen geldt:
- rek de spier met een verende beweging zonder te forceren
- herhaal deze verende beweging gedurende enkele seconden
- ontspan daarna langzaam en schudt uw spieren los
- voer iedere oefening zowel links als rechts uit
- herhaal alle oefeningen 2-3 keer met korte pauzes
Inspelen (5-10 minuten)
- begin met inspelen
- begin in een laag tempo
- beweeg in alle richtingen
- zorg voor veel balcontacten
- laat de intensiteit geleidelijk oplopen
Altijd een cooling-down
De cooling-down wordt ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.
Een goede cooling-down:
- Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen
- Duurt vijf tot tien minuten
- Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpas
Voor de cooling-down kunt u dezelfde rekoefeningen doen als bij de warming-up.
